Programa de entrenamiento mujer (enfasis en gluteos)
DIA 1
| Nombre | Serie | Repeticiones |
|---|---|---|
|
Moviliadad de Cadera |
3 |
10 |
|
Peso Muerto con Mancuerna |
3 |
8-10 |
|
Flexion Acostada en Maquina
(Camilla) |
3 |
10-12 |
|
Flexion de Pié |
3 |
10-12 |
|
Abducciones en Maquina |
3 |
12-14 |
|
Patada de Glúteos con Polea |
3 |
8-10 |
|
Hip Thrust con Barra |
3 |
|
|
Gemelo Sentado |
3 |
14-16 |
DIA 2
| Nombre | Serie | Repeticiones |
|---|---|---|
|
Elevacion Lateral con Mancuernas |
3 |
10-12 |
|
Press Hombro |
3 |
10-12 |
|
Vuelos Posteriores |
3 |
8-10 |
|
Remo con Mancuernas |
3 |
10-12 |
|
Remo Hammer |
3 |
10-12 |
|
Jalón a la Cara Supino (Dorsalera) |
3 |
10-12 |
|
Movilidad Articular |
3 |
10 |
DIA 3
| Nombre | Serie | Repeticiones |
|---|---|---|
|
Moviliadad de Cadera |
3 |
10 |
|
Patada de Glúteos con Polea |
3 |
8-10 |
|
Hip Thrust con Barra |
3 |
|
|
Gemelo Sentado |
3 |
14-16 |
|
Prensa Oscilante |
3 |
8-10 |
|
Aductores |
3 |
14-16 |
|
Desplantes con Barra |
3 |
6-8 |
|
Sillón de Cuádriceps (Extensión de
Rodilla) |
4 |
10-12 |
DIA 4
| Nombre | Serie | Repeticiones |
|---|---|---|
|
Movilidad Articular |
3 |
10 |
|
Press con Mancuernas en Banco
Inclinado |
3 |
10-12 |
|
Press con Mancuernas en Banco
Plano |
3 |
10-12 |
|
Apertura en Máquina |
3 |
8-10 |
|
Curl Bicep Sentado Alternado |
3 |
10-12 |
|
Curl Martillo con Mancuerna |
3 |
10-12 |
|
Extensión de Codo en Polea
Unilateral
|
3 |
10-12 |
|
Press Frances Sentado |
3 |
10-12 |
|
Extensión de Triceps en Polea Alta
Unilateral |
3 |
10-12 |
DIA 5
| Nombre | Serie | Repeticiones |
|---|---|---|
|
Moviliadad de Cadera |
3 |
10 |
|
Peso Muerto con Mancuerna |
3 |
8-10 |
|
Flexion Acostada en Maquina
(Camilla) |
3 |
10-12 |
|
Patada de Glúteos con Polea |
3 |
8-10 |
|
Hip Thrust con Barra |
3 |
|
|
Gemelo Sentado |
3 |
14-16 |
|
Sillón de Cuádriceps (Extensión de
Rodilla) |
4 |
10-12 |