Programa de entrenamiento mujer (enfasis en cuadriceps)
DIA 1
| Nombre | Serie | Repeticiones | Observaciones |
|---|---|---|---|
|
Movilidad de Cadera |
3 |
10 |
|
|
Sentadilla en Smith |
4 |
8-10 |
Cuidado lumbar |
|
Desplantes Caminando con
Mancuernas |
3 |
8-10 |
|
|
Prensa Basculante |
3 |
10-12 |
|
|
Extensión de Rodillas en Maquina Unilateral
|
3 |
8-10 |
|
|
Aductores |
4 |
12-14 |
|
|
Sentadilla Sumo |
4 |
8-10 |
|
|
Máquina de Gemelos |
3 |
16-20 |
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DIA 2
| Nombre | Serie | Repeticiones |
|---|---|---|
|
Movilidad Articular |
3 |
10 |
|
Remo Hammer Bajo |
3 |
8-10 |
|
Jalón a la Cara Supino (Dorsalera) |
3 |
10-12 |
|
Pullover en Polea Alta |
3 |
10-12 |
|
Remo con Barra |
3 |
8-10 |
|
Curl Biceps con Barra en Banco
Scott |
3 |
8-10 |
|
Martillos Polea Baja con Cuerda |
3 |
10-12 |
|
Curl Bicep Sentado Alternado |
3 |
10-12 |
DIA 3
| Nombre | Serie | Repeticiones | Observaciones |
|---|---|---|---|
|
Movilidad de Cadera |
3 |
10 |
|
|
Peso Muerto Rumano |
3 |
8-10 |
Cuidado lumbar |
|
Flexion Sentado en Maquina |
4 |
10-12 |
|
|
Flexion de Pié |
4 |
10-12 |
|
|
Step Up en Barra Smith |
3 |
8-10 |
|
|
Aductores en Polea |
3 |
10-12 |
|
|
Hip Thrust con Barra |
4 |
8-10 |
|
|
Máquina de Gemelos |
3 |
16-20 |
|
DIA 4
| Nombre | Serie | Repeticiones |
|---|---|---|
|
Movilidad Articular |
3 |
10 |
|
Press con Mancuernas en Banco
Inclinado |
3 |
10-12 |
|
Press con Mancuernas en Banco
Plano |
3 |
10-12 |
|
Máquina Vuelos Laterales |
3 |
8-10 |
|
Posteriores en Máquina de Apertura |
3 |
10-12 |
|
Press Hombro |
3 |
10-12 |
|
Extensión de Codo en Polea
Unilateral
|
3 |
10-12 |
|
Press Frances Sentado |
3 |
8-10 |
DIA 5
| Nombre | Serie | Repeticiones | Observaciones |
|---|---|---|---|
|
Moviliadad de Cadera |
3 |
10 |
|
|
Sentadilla en Smith |
4 |
8-10 |
Cuidado lumbar |
|
Prensa Basculante |
3 |
10-12 |
|
|
Extensión de Rodillas en Maquina
Unilateral |
3 |
8-10 |
|
|
Peso Muerto Rumano |
3 |
8-10 |
Cuidado lumbar |
|
Flexion de Pié |
4 |
10-12 |
|
|
Hip Thrust con Barra |
4 |
8-10 |
|
|
Máquina de Gemelos |
3 |
16-20 |
|