Rutina: Programa de entrenamiento mujer (avanzada)
DIA 1
| Nombre | Serie | Repeticiones | Observaciones |
|---|---|---|---|
|
Moviliadad de Cadera |
3 |
10 |
|
|
Peso Muerto Rumano |
4 |
8-10 |
Cuidado lumbar |
|
Flexion de Pié |
4 |
10-12 |
|
|
Flexion Sentado en Maquina |
4 |
10-12 |
|
|
Patada Lateral con Polea (abductor) |
4 |
8-10 |
|
|
Patada de Glúteos Diagonal con
Polea
|
3 |
10-12 |
|
|
Hip Thrust con Barra |
4 |
8-10 |
|
|
Máquina de Gemelos |
3 |
16-20 |
|
DIA 2
| Nombre | Serie | Repeticiones |
|---|---|---|
|
Press Hombro Agarre Neutro |
3 |
10-12 |
|
Elevacion lateral con Mancuernas |
3 |
10-12 |
|
Posteriores Pull Face |
3 |
10-12 |
|
Jalón a la Cara Supino (Dorsalera) |
4 |
10-12 |
|
Remo Agarre V |
3 |
10-12 |
|
Remo con Mancuernas |
3 |
10-12 |
|
Banco Hiperextensiones |
3 |
10-12 |
|
Movilidad Articular |
3 |
10 |
DIA 3
| Nombre | Serie | Repeticiones |
|---|---|---|
|
Movilidad de Cadera |
3 |
10 |
|
Desplantes con Barra |
4 |
8-10 |
|
Peso Muerto Sumo con Barra |
3 |
10-12 |
|
Prensa Oscilante |
4 |
8-10 |
|
Hip Thrust con Barra |
4 |
8-10 |
|
Máquina de Gemelos |
3 |
16-20 |
|
Extensión de Rodillas en Maquina
Unilateral
|
3 |
8-10 |
DIA 4
| Nombre | Serie | Repeticiones |
|---|---|---|
|
Movilidad Articular |
3 |
10 |
|
Press con Mancuernas en Banco
Inclinado |
3 |
10-12 |
|
Press con Mancuernas en Banco
Plano |
3 |
10-12 |
|
Cruce en Polea Alta |
3 |
10-12 |
|
Curl Biceps con Barra |
3 |
8-10 |
|
Curl Martillo con Mancuerna |
3 |
10-12 |
|
Press Frances Sentado a una Mano |
3 |
8-10 |
|
Extensión de Codo en Polea |
3 |
10-12 |
DIA 5
| Nombre | Serie | Repeticiones | Observaciones |
|---|---|---|---|
|
Moviliadad de Cadera |
3 |
10 |
|
|
Peso Muerto Rumano |
4 |
8-10 |
Cuidado lumbar |
|
Flexion de Pié |
4 |
10-12 |
|
|
Patada de Glúteos Diagonal con
Polea |
3 |
10-12 |
|
|
Hip Thrust con Barra |
4 |
8-10 |
|
|
Máquina de Gemelos |
3 |
16-20 |
|
|
Extensión de Rodillas en Maquina
Unilateral |
3 |
8-10 |
|